Wertvolle Ernährungstipps für Mountainbike-Langdistanzen
Die Verpflegungsstrategie vor und während eines Bike-Marathons ist grundsätzlich eine sehr individuelle Angelegenheit, vor allem bei längerer Wettkampfdauer. Trotzdem gibt es einige Richtwerte zu beachten, um optimal durch den Wettkampf zu kommen. Folgenden drei Parametern sollte besondere Beachtung geschenkt werden:
• Flüssigkeitshaushalt: Regelmässig und nach Durstgefühl trinken.
• Energie: Leicht verdauliche Kohlenhydrate als Hauptenergieträger verwenden, ca. 60-100 g pro Stunde. Besonders praktisch hierfür sind Sportgetränke und Energie-Gels.
• Elektrolyte/Salzhaushalt: Vorzugsweise Sportgetränke benutzen und ab einer Renndauer von mehr als drei Stunden zusätzlich Elektrolyte (Salzkapseln) einnehmen, insbesondere dann, wenn reines Wasser getrunken wird und warme Temperaturen herrschen.
» Der Produktberater MTB-Marathon verdeutlicht, worauf zu achten ist.
Keine Experimente im Wettkampf!
Wir empfehlen, sämtliche Produkte, die beim Wettkampf zum Einsatz kommen, bereits im Vorfeld im Training bei wettkampfspezifischer Belastung zu testen. Denn auch wenn die optimale Verträglichkeit der Produkte bei SPONSER ein zentraler Entwicklungsbestandteil ist, so gibt es immer auch individuelle und situative Faktoren, welche zu berücksichtigen sind. Schon mancher Elite-Athlet musste diesbezüglich Lehrgeld bezahlen. Regel Nummer eins lautet deshalb: Keine Ernährungsexperimente am Wettkampftag oder unmittelbar davor!
VORBEREITUNG AUF DEN WETTKAMPF
Aktivierung des NO-Stoffwechsels
Früher als Geheimtipp gehandelt, hat sich die sogenannte Stickstoffmonoxid-Aktivierung dank breiter wissenschaftlicher Abstützung in den letzten Jahren verbreitet. Neben Profis wird dieses Konzept heute auch von zahlreichen ambitionierten Amateursportlern eingesetzt. Die Aktivierung des Stickoxid-Stoffwechsels (NO) zielt unter anderem auf eine erhöhte Sauerstoffverfügbarkeit und verbesserten Blutfluss ab. Am effizientesten zu erreichen mit den Produkten NITROFLOW PERFORMANCE und RED BEET VINITROX.
Carboloading
Je länger die Wettkampfdauer, desto mehr bilden die beschränkten Kohlenhydrat-Reserven des Körpers und die Aufnahmekapazität leistungslimitierende Kriterien. In der Regel profitieren daher Ausdauersportler von einem Carboloading. Unter einem effizienten Carboloading versteht man, die verschiedenen Kohlenhydrat-Speicher des Körpers maximal zu füllen. Studienerkenntnisse suggerieren, dass ein ein- bis zweitägiges Carboloading vor dem Wettkampf am zielführendsten ist. Grosse Nahrungsmengen am Vorabend eines Wettkampfes führen häufig zu unangenehmem Völlegefühl oder gar Verdauungsproblemen und sind aus diesem Grund nicht empfehlenswert.
Zusätzlich zu einer generell kohlenhydratreicheren Verpflegung unmittelbar vor dem Wettkampf empfehlen wir die Einnahme des speziell entwickelten CARBO LOADER am Vorwettkampftag. CARBO LOADER ist ein hochkonzentriertes, kohlenhydrathaltiges Getränk ohne freie Fructose. Idealerweise nimmt man je eine Portion nach jeder Hauptmahlzeit ein.
Die Vorteile eines derartigen Carboloadings sind:
• Maximal gefüllte Glykogenspeicher.
• Kein Völlegefühl und weniger Blähungen.
• Praktische Handhabung: CARBO LOADER, insbesondere im Portionsbeutel, kann an jeder Location einfach eingenommen werden.
Elektrolyte
Der Elektrolythaushalt sollte vor dem Start ausgeglichen sein. Ein wenig zusätzliches Salz bei den letzten Mahlzeiten leistet wertvolle Dienste. Idealerweise nimmt man dazu die eine oder andere Salzkapsel ein (SALT CAPS) oder löst ELECTROLYTE TABS in einer Wasserflasche auf. Wer gleichzeitig Kohlenhydrate zuführen möchte, greift zu einem unserer Sportgetränke.
DER WETTKAMPF
Individuelle Parameter
Je länger die Wettkampfdauer, desto wichtiger ist es, individuelle Parameter ins Gleichgewicht zu bringen, um die Leistung bestmöglich aufrechtzuerhalten. Die wichtigsten Konstanten, die es zu beachten gilt, sind: Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte.
Energie
Für nahezu alle Ausdauersportler bilden die Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten im Wettkampf. Deren Aufnahmefähigkeit ist jedoch physiologisch beschränkt. Als Faustregel gilt: Zwischen 60-100 g Kohlenhydrate pro Stunde bzw. ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumieren.
Wird zu viel Energie eingenommen, kann dies zu Problemen führen. Blähungen oder Verdauungsprobleme etwa sind zwei solcher Indikatoren. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die Energieaufnahme durch Sportdrinks, Gels, Riegel o. ä. erfolgt. Neben der Wettkampfstrecke (Topgraphie) spielen hier die individuellen Erfahrungen und Präferenzen eine entscheidende Rolle. Wir empfehlen, auf eine Kombination der verschiedenen Quellen zu setzten. Je länger die Wettkampfdauer, desto eher steigt das Bedürfnis nach Festnahrung. Insbesondere unsere HIGH ENERGY BARS haben sich hierfür bestens bewährt. Bei Anstiegen und schwerer Atmung empfiehlt es sich, die Energie über Getränke zuzuführen. Zwischenzeitliche Energiedefizite lassen sich am besten mit LIQUID ENERGY Gels füllen.
Die Wahl der Gels erfolgt nach geschmacklichen Vorlieben. Die Gels lassen sich problemlos kombinieren. Bei Hitze ist der LIQUID ENERGY SALTY Gel – nicht zuletzt auch aus geschmacklicher Sicht – eine gute Abwechslung. Er enthält mehr Salz, schmeckt würzig-salzig und weniger süss.
Flüssigkeit und Elektrolyte
Durch den Schweiss gehen nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte verloren. Wichtig daher: Von Beginn an regelmässig trinken und auf das Durstgefühl achten, welches hierzu aus wissenschaftlichen Erkenntnissen der verlässlichste Indikator ist. Aus ernährungsphysiologischen Gründen empfehlen wir die Einnahme der Kohlenhydrat-Elektrolytgetränke COMPETITION®, LONG ENERGY oder ULTRA COMPETITION. Der Vorteil dabei: Diese Sportgetränke liefern dem Körper wertvolle Elektrolyte, Flüssigkeit und natürlich auch die notwendige Energie in hypotoner Form. Die Getränke sind ausserdem säurefrei, liefern ein breites Kohlenhydrat-Spektrum und sind nur dezent aromatisiert, was sie optimal verträglich macht.
Bei zunehmender Wettkampfdauer, hohen Temperaturen und auftretender Krampfneigung empfehlen wir den Einsatz von SALT CAPS als zusätzliche Elektrolytquelle (ca. 1-2 Caps pro Stunde).
Performance Optimizer
Wer auf der zweiten Wettkampfhälfte den Turbo zünden will, profitiert von ACTIVATOR. Das kleine Trinkfläschchen mit 200 mg Koffein entspricht zwei bis drei Tassen Kaffee. Koffein aktiviert und verbessert die Ausdauer-Leistungsfähigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit. Auch die Motivation wird davon spürbar positiv beeinflusst. Wie bei allen Produkten empfiehlt es sich auch hier, ACTIVATOR im Vorfeld des Wettkampfs auf seine Verträglichkeit zu testen.
Wer mit zunehmender Wettkampfdauer oder generell zu Krämpfen neigt, kann zur Abhilfe den MUSCLE RELAX Shot einsetzen. Die Gewürzgurken-artige, sauer-scharfe Trinklösung aktiviert neurosensorische Rezeptoren und hilft dabei, die Muskelfunktion zu normalisieren.
NACH DEM WETTKAMPF
Schnelle Regeneration lohnt sich
Die Regenerationsphase beginnt direkt nach Zielankunft. Je schneller, desto besser für den Körper, auch wenn zu diesem Zeitpunkt meist noch kein Hungergefühl vorhanden ist.
Folgende drei Faktoren sind zentral für eine schnelle Regeneration:
• Wiederauffüllen der Glykogenspeicher durch leicht verdauliche Kohlenhydrate.
• Rehydration mittels Flüssigkeit und Elektrolyte.
• Wiederherstellen/Reparatur der Muskulatur mittels Protein.
Elite-Athleten konsumieren nach der Zielankunft innerhalb von 30 min ein professionelles Regenerationsgetränk mit ca. 20-30 g Proteinanteil, um möglichst einfach und effizient sämtliche wichtige Elemente abzudecken. Am häufigsten zum Einsatz kommen PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE oder WHEY ISOLATE 94. Auch der RECOVERY DRINK (gepaart mit einer Ampulle AMINO 12500) hat sich dank seiner praktischen Portionengrösse in der Praxis bewährt.
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Autorin: Yvonne Forster Nigg
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF
