Photo credit: Michael Rauschendorfer
Die fünf besten Tipps für die letzten Tage vor der Langdistanz
Die optimale Verpflegung beim Langdistanztriathlon stellt für jeden Athleten und jede Athletin eine große Herausforderung dar. Die Bedürfnisse diesbezüglich sind sehr unterschiedlich, weshalb sich jeder Sportler seine eigene, passende Strategie für den Wettkampftag zurechtlegen muss.
Entscheidenden Einfluss darüber, wie man verpflegungsmäßig am Wettkampftag über die Langdistanz kommt, haben bereits die Tage davor. Der einstige Pro-Triathlet Ruedi Wild verrät in der Folge die wichtigsten Tipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf und benennt Optimierungsmöglichkeiten sowie Stolpersteine.
Carboloading
Durch das reduzierte Training in der Taper-Phase benötigt der Körper weniger Kohlenhydrate als gewöhnlich in der Trainingsphase. Daher führt in der Regel bereits die gewohnte Einnahme der Kohlenhydrate zu einem erhöhten Auffüllen der Glykogenspeicher. Zu große Mengen an Pasta, Reis etc. am Vorwettkampftag belasten den Magen zusätzlich für den Wettkampf und führen bei mir zudem zu einem Völlegefühl. Süßgetränke sind wegen der Fruktose ungeeignet. Daher setze ich zum vollständigen Auffüllen meiner Speicher auf den Carbo Loader, den ich am Vorwettkampftag nach jeder Hauptmahlzeit einsetze.
Elektrolyte & Hydration
Der Elektrolythaushalt, insbesondere Salz resp. Natrium, bildet ein elementarer Faktor der Wettkampfernährung. Entscheidend ist, dass dieser am Wettkampftag optimal gefüllt ist. Reines Wasser stellt für mich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ein Tabu dar; ganz besonders bei den Trainingseinheiten, da diese die Natriumkonzentration im Blut weiter ausdünnen. Bei den Hauptmahlzeiten geize ich nicht mit Salz. Zum Trinken genehmige ich mir Wasser mit darin aufgelösten Electrolytes Tabs oder Electrolytes Pure oder ich nehme eine Salt Caps mit einem halben Liter Wasser ein. Als gezielte Vorbereitung auf Wettkämpfe und lange Trainingseinheiten bei Hitze verwende ich zudem Hydration Preloader.
Stickstoffoxid-Loading
Einst als Geheimtipp gehandelt, hat sich dank breiter wissenschaftlicher Abstützung in den letzten Jahren das sogenannte Stickstoffoxid-Loading (NO-Loading) verbreitet; vor allem im Profi-Bereich. Dieses zielt unter anderem auf einen erhöhten Sauerstofftransport und verbesserten Blutfluss ab. In der Vorwettkampfwoche gehören Nitroflow Performance und Red Beet Vinitrox zu meinen täglichen Supplementen.
Ballaststoffe
In den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Start achte ich auf eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen, da sie im Wettkampf meinen Magen zusätzlich belasten. Meine präferierten Nahrungsmittel wie Gemüse, Früchte oder Vollkornprodukte fallen damit praktisch gänzlich weg und an ihre Stelle treten etwa Weißbrot, Zopf oder Reis.
Fruktose
Der hohe Gehalt an Fruktose in Süßgetränken bzw. den meisten erhältlichen Sportgetränken hat mir in der Anfangszeit so manchen Langdistanz-Wettkampf vermiest. Magenkrämpfe oder Blähungen waren die häufigste Folge. Bereits in den Tagen vor dem Einsatz verzichte ich deshalb gänzlich auf Süssgetränke, Früchte und Fruchtsäfte. Am Wettkampftag selbst ist das Ultra Competition mein bevorzugtes Wettkampfgetränk.
» Grafische Darstellung der Triathlon-Ernährung am Wettkampftag
Autor: Ruedi Wild
Ehemaliger Profi-Triathlet
Heute Experte für Leistungsoptimierung
